Running, la storia

La psicologia del maratoneta: come superare il muro mentale

La maratona è molto più di una semplice prova di resistenza fisica. È una sfida che mette a dura prova la mente, spingendo i corridori a confrontarsi con i propri limiti e a superare il famigerato “muro mentale”. Questo articolo esplora la complessa psicologia del maratoneta, analizzando le strategie mentali che permettono di affrontare e superare questo ostacolo, trasformando la fatica in un’opportunità di crescita personale.

Il muro mentale: non solo una questione di fisiologia

Tradizionalmente, la resistenza nella corsa di lunga distanza è stata attribuita principalmente a fattori fisiologici. Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che la mente gioca un ruolo cruciale nel determinare la performance. La percezione della fatica, come evidenziato dagli studi di Marcora e Staiano (2010) citati in un articolo di Guidapsicologi.it, è un meccanismo di autoregolazione del corpo che può influenzare il momento in cui un atleta rallenta o si ferma, anche prima di raggiungere i propri limiti fisiologici. Questo significa che fattori psicologici come la motivazione, la resilienza e la tenacia sono determinanti nel modulare la percezione dello sforzo e, di conseguenza, la performance.

La percezione della fatica: un fattore limitante chiave

Il “muro mentale”, spesso sperimentato dai maratoneti intorno al 30-35esimo chilometro, non è solo un crollo fisico, ma anche un punto in cui la percezione della fatica aumenta drasticamente. Questa percezione, come spiegato in un articolo di Runnersworld.com, è influenzata da un equilibrio delicato tra quanto un’attività viene percepita come difficile (Rate of Perceived Exertion – RPE) e quanto si è motivati a portarla a termine. Superare questo muro richiede quindi un approccio che integri strategie mentali all’allenamento fisico.

Le fondamenta psicologiche del maratoneta: motivazione, resilienza e tenacia

La psicologia del maratoneta si basa su tre pilastri fondamentali: motivazione intrinseca, resilienza e tenacia. La motivazione intrinseca, quella spinta interiore che alimenta la passione per la corsa, è essenziale per affrontare gli allenamenti e le gare di lunga distanza. Come sottolineato nell’articolo di Guidapsicologi.it, questa motivazione sembra avere un impatto sulla soglia del dolore, attenuandone la percezione grazie a meccanismi neurobiologici che coinvolgono la dopamina.

Resilienza: l’arte di non arrendersi

La resilienza, definita come la capacità di non arrendersi di fronte alle avversità, è un’altra qualità indispensabile. Essere resilienti significa persistere nell’impegno nonostante le difficoltà, mantenendo alta la motivazione nel tempo. Questa qualità, come evidenziato nello stesso articolo, può essere allenata e incrementata attraverso l’abitudine all’impegno e la tolleranza al disagio.

Tenacia: la forza di volontà che spinge oltre i limiti

La tenacia, o “mental toughness”, rappresenta la capacità di continuare a perseguire un obiettivo nonostante la fatica fisica e mentale. Fattori come la fiducia in sé stessi, un dialogo interno positivo e la capacità di concentrarsi sulla propria performance, anche in presenza di avversari, contribuiscono alla tenacia mentale. Un articolo su PMC evidenzia come la tenacia mentale sia significativamente associata alla resilienza e alla performance nei trail runner, e come la resilienza funga da mediatore tra tenacia mentale e performance.

Strategie mentali per affrontare il muro

Superare il muro mentale richiede un approccio strategico che coinvolge diverse tecniche mentali:

• Allenarsi con la scala RPE: Imparare a dosare lo sforzo basandosi sulla percezione della fatica (scala da 0 a 10) aiuta a sintonizzarsi con il proprio corpo e a gestire meglio lo sforzo durante la gara (Runnersworld.com).
• Dialogo interno positivo: Utilizzare frasi o parole chiave positive durante la corsa, specialmente nei momenti difficili, può aiutare a ridurre l’RPE e a mantenere alta la motivazione (Runnersworld.com).
• Visualizzazione: Immaginare vividamente di superare le difficoltà, ripetere affermazioni positive e concentrarsi sugli aspetti controllabili, come il ritmo e la tecnica di corsa, sono strategie utili per costruire una mentalità vincente (Polar.com).
• Suddivisione della gara: Dividere la maratona in segmenti più piccoli e gestibili rende l’impresa meno scoraggiante. Concentrarsi su un chilometro alla volta o su punti di riferimento lungo il percorso aiuta a mantenere la motivazione (Hoag.org).
• Mindfulness e accettazione: Essere presenti nel momento, accettando il disagio e la fatica come parte integrante dell’esperienza, aiuta a non farsi sopraffare dalle sensazioni negative (Hoag.org).
• Mantra: Scegliere un mantra o una frase motivazionale e ripeterla durante i momenti difficili della gara può fornire una spinta mentale cruciale (Gardpro.com).
• Gestione dell’ansia pre-gara: Riconoscere i segnali del corpo, riformulare i pensieri negativi, sfogare l’energia in eccesso, praticare la respirazione diaframmatica e rimanere nel “qui e ora” sono strategie efficaci per gestire l’ansia prima della competizione (Orangogo.it).

Il potere del “perché”

Ricordare a se stessi il motivo profondo per cui si è deciso di affrontare una sfida così impegnativa può fornire una spinta motivazionale extra nei momenti di difficoltà. Concentrarsi sulle ragioni personali, legate a una causa benefica o alla sfida stessa, può generare emozioni potenti e fornire la forza necessaria per superare il muro (Polar.com).

Oltre il muro: una vittoria della mente

La psicologia del maratoneta è un campo vasto e complesso, ma la sua importanza è innegabile. Superare il muro mentale non è solo una questione di preparazione fisica, ma richiede un allenamento mirato della mente, che coinvolge la gestione della fatica, la coltivazione della motivazione, lo sviluppo della resilienza e l’adozione di strategie mentali efficaci. La maratona, quindi, si trasforma in una metafora della vita, dove le sfide, sia fisiche che mentali, diventano opportunità di crescita personale e di scoperta del proprio potenziale. Il traguardo non è solo un punto di arrivo, ma la testimonianza di una vittoria che va ben oltre la prestazione fisica: una vittoria della mente.

Il running oggi

Al giorno d’oggi correre è l’attività sportiva più praticata e non ci stupisce affatto sapere che chiunque, almeno una volta, ha provato a fare una corsetta al parco per cercare di rimettersi in forma.

Questo perché il running è innanzitutto semplice e istintivo, non ha bisogno di alcun tipo di preparazione (benché riscaldarsi adeguatamente è sempre necessario), non richiede la conoscenza di tecniche particolari, si adatta a ogni tipo di fisico, sesso e anagrafica, è economico visto che richiede solo uno spazio aperto e un abbigliamento molto basilare; insomma, correre non ha controindicazioni ed è anche gratis.

Perché corriamo?

Ok, il running è facile e non richiede sforzi economici (quelli fisici sì, ma l’obiettivo è sempre personale, un altro vantaggio), però perché corriamo? Perché sentiamo il dovere di farlo, a volte persino l’esigenza? Qualcuno potrebbe dire che la risposta è ovvia, per dimagrire, per stare in forma, insomma per sentirsi meglio, ma queste sono motivazioni ulteriori e non primarie.

La verità è che la corsa produce tutta una serie di cambiamenti a livello mentale, e sono proprio quelli che avvertiamo sin da subito (anche se li confondiamo o non ne siamo pienamente coscienti); alla fine di una corsa, abbiamo indotto il nostro corpo a rilasciare serotonina, non a caso chiamata “ormone della felicità”: la serotonina ha effetto positivo sulla memoria e sullo stress: stimola infatti la nascita di cellule nervose che, a lungo termine, rallentano il processo di invecchiamento del cervello contribuendo a prevenire la demenza senile.

Quali sono i benefici?

Ora che abbiamo visto come agisce l’attività del running sulla nostra mente (un discorso che comunque vale per qualunque tipo di sport), possiamo vedere quali sono i benefici a livello fisico, e sono davvero tanti!

Prima di tutto, mettiamo in evidenza la validità scientifica di quanto scriviamo: tutti i medici e gli studiosi del settore sono concordi nell’affermare che la corsa provoca un miglioramento psicofisico concreto e tangibile, quindi niente paura: stiamo parlando di scienza e non di leggende metropolitane.

Il running rafforza le ossa e i muscoli, migliora la circolazione sanguigna e la respirazione, aumenta l’efficienza e salute del cuore e, non meno importante, consente di perdere peso bruciando calorie e consumando il grasso in eccesso nel nostro corpo – un toccasana, insomma.

I vantaggi del running

La corsa è per tutti, ovunque, senza alcuna distinzione; è senza dubbio l’attività sportiva più democratica che abbiamo inventato, ed è modulabile secondo i nostri bisogni. L’importante è fissare un obiettivo e, poco a poco, spostarlo un po’ più in avanti, senza ansia da prestazione e senza sentirsi mai in difetto.

Sì perché il running ci mette di fronte ai nostri limiti in modo costruttivo: ci costringe a fronteggiarli e a studiarli per poi superarli sapendo che ce ne saranno di nuovi; è una pratica che fa bene quindi al corpo ma anche e soprattutto alla mente, che deve gestire il tutto. Certo, la prima volta ci mancherà il fiato, correremo poco, sentiremo qualche dolorino sparso, ma basterà un po’ di costanza per abituarsi e godere dei tanti benefici che abbiamo visto elencati altrove su questo sito.

Migliorare la corsa con le applicazioni

Ecco un altro dei vantaggi relativi al running: i benefici che apporta sono davvero tanti rispetto allo sforzo richiesto. Pensiamoci un attimo: bastano tre quarti d’ora al giorno, delle scarpe adatte e uno spazio all’aperto. Ciò spiega perché sia molto diffuso in città, dove abbondano parchi, piste ciclabili e zone pedonali.

Oggi ci viene in aiuto anche la tecnologia: esistono infatti tante applicazioni per i nostri smartphone grazie alle quali possiamo avere a disposizione tutti i dati relativi alle nostre attività di corsa. Parametri come i chilometri percorsi, il tempo impiegato, la frequenza cardiaca, i passi eseguiti, le calorie consumate (e altri ancora), ci vengono forniti in tempo reale e ci consentono di tenere d’occhio le nostre prestazioni proprio come se avessimo un personal trainer al nostro fianco: un’opportunità assolutamente da non perdere.

L’inizio di tutto

Sono sempre più i festival e gli eventi dedicati al running in Italia e nel mondo, a dimostrazione di quanto sia importante il mondo della corsa non solo a livello personale, ma anche sociale ed educativo. Lo sport è infatti un potente strumento di benessere e in particolare lo è il running, le cui caratteristiche lo rendono accessibile per tutti senza distinzioni di età o sesso.

Se ci pensiamo, correre è un’attività che dà un grande senso di libertà: ognuno di noi ha il proprio ritmo, è vero, ma è anche bello condividere la corsa in compagnia. Ma in quale momento abbiamo iniziato a considerare il running un vero e proprio sport? Quando abbiamo messo per la prima volta i pantaloncini e le scarpe adatte per recarci al parco e dare sfogo alla nostra voglia di correre? Insomma, quando nasce il running?

I pionieri del running

Il 1977 segna la prima data epocale nella storia del running: è l’anno in cui il giornalista Jimmy Fixx pubblica “The complete book of running” (la bibbia del jogging). Il libro viene scritto dopo che l’autore decide di cambiare stile di vita, rimettersi in forma ed evitare di morire di infarto come il padre. Smette di fumare, modifica la sua alimentazione, inizia a correre e perde 30 chili.

Il cambiamento radicale di Jimmy Fixx diventa fonte di ispirazione per le tante persone in sovrappeso che sentono il bisogno di tornare in forma: il libro diventa molto famoso e per la prima volta mostra chiaramente quali e quanti sono i benefici della corsa sul corpo e sull’autostima, trasformandola nello sport amatoriale più praticato negli Stati Uniti (e successivamente in tutto il mondo).

Il running diventa un fenomeno di massa

A seguito dell’esperienza di Fixx, il running si afferma così tanto da diventare virale negli anni ’80: parchi e piste ciclabili vengono letteralmente invase da persone di ogni tipo che corrono e corrono in tuta e scarpe da ginnastica. Può sembrare roba di poco conto, ma in realtà correre prima era un’attività complementare all’allenamento di altre discipline sportive; ciò vuol dire che nessuno usciva per andare a correre e basta, perché sarebbe sembrato alquanto strano.

Possiamo quindi considerare i primi runner, quelli degli anni ’60 e ’70 sino a Jimmy Fixx, dei veri e propri pionieri: erano soprattutto i newyorkesi che correvano prima di iniziare a lavorare, quindi sveglia all’alba, scarpe da tennis, come si chiamavano allora (proprio perché quelle da corsa non erano neanche concepite) e via a girare intorno al proprio isolato o, per i più fortunati, al parco vicino casa.

Proprio durante gli anni ’80 il mondo della corsa subisce un ribaltamento: chi non correva inizia a essere considerato una persona che non si dedica al proprio benessere e anzi, la corsa diventa una sorta di moda; a contribuire al suo sviluppo, anche e soprattutto mediatico, sono alcuni personaggi di spicco come l’allenatore di atletica leggera Bill Bowerman, tra l’altro cofondatore di uno dei più conosciuti marchi di abbigliamento sportivo.